Les fibres alimentaires,
substances nutritives essentielles
à une bonne santé
et à la lutte contre les maladies


Le consommateur moyen n'absorbe qu'une très faible quantité de fibres alimentaires en Amérique du Nord dans sa diète quotidienne. Cette diète est cependant très élevée en gras et en aliments prêts à consommer, qui ont été dépouillés d'une très grande partie de leur quantité originale de fibres et de substances nutritives. Par conséquent, nous consommons environ 80% moins de fibres que nos ancêtres, il y a à peine 100 ans.


L'Américain moyen consomme environ 9 à 10 grammes de fibres alimentaires par jour.

Comparez avec ce que l'Institut national du cancer suggère comme consommation quotidienne : 25 à 35 grammes par jour !

Dans les pays en voie de développement, les gens mangent en moyenne 60 grammes de fibres alimentaires par jour alors que plusieurs spécialistes de la santé recommandent 50 grammes par jour pour une santé optimale. (Consultez le tableau ci-dessous pour une liste d'aliments à haute teneur en fibres)


L'importance majeure des Fibres Alimentaires

Quantité d'études scientifiques faites dans les vingt dernières années démontrent l'importance majeure que les fibres alimentaires jouent dans la prévention et le traitement de certaines conditions et maladies.

Par contre, des diètes faibles en fibres ont une part de responsabilité dans des cas d'appendicite, de cancer du sein, de la prostate, du colon et du rectum,  d'hypertension, de maladies coronariennes, de diabètes,  d'hémorrhoïdes, de constipation, d'obésité et autres affections. Le « Dietary prévention of breast cancer », un document publié en 1990 par D.P. Rose et J.M. Connolly, stipule que la prévention du cancer du sein devrait inclure l'augmentation de la consommation de fibres afin d'atteindre 25 ou 30 grammes par jour.

Comme tous les fruits, les légumes et les céréales de blé entier que nous mangeons, le vinaigre de cidre de pomme et les pommes contiennent des fibres solubles et insolubles. (la viande, les œufs et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres)
 

Les fibres solubles comme la pectine, les gommes et le mucilage se dissolvent dans l'eau. Elles réduisent le cholestérol, diminuent le risque de maladies cardiaques, améliorent le niveau de sucre dans le sang, abaissent la tension artérielle, et favorisent la croissance des bonnes bactéries. Les fibres insolubles telles la cellulose, l'hémicellulose et la lignine aident à la digestion et à l'élimination, favorisent la régularité et contribuent à la santé des intestins.

Quantité de fibres alimentaires dans les aliments

Une portion normale de fruits, de légumes ou de céréales contient de 2 à 9 grammes de fibres alimentaires alors qu'un aliment prêt à consommer, comme une tranche de pain blanc par exemple, aura perdu plus de 64% de ses fibres et contiendra seulement 0.5 grammes de fibres alimentaires.



Un lien très évident a été démontré entre santé et consommation élevée de fibres alimentaires.
Pourquoi alors ne pas inclure dans notre diète, non seulement le vinaigre de cidre de pomme, mais aussi davantage de ces aliments à haute teneur en fibres qui nous permettront d'atteindre les 50 grammes recommandés quotidiennement?

Voici un tableau qui pourra aider à atteindre ce but.


Tableau des aliments à haute teneur en fibres


Aliment Portion Total Fibres
(grammes)
CÉRÉALES
Avoine 1 tasse 15,4
pain, blé entier 1 tranche 1,4
pain, pumpernickel 1 tranche 1,3
pain, sept grains 1 tranche 3,2
riz brun 1 tasse 11,0
sarrasin 1 tasse 9,6
LÉGUMINEUSES
fèves de lima 1 tasse 8,8
fèves de pinto 1 tasse 10,6
haricots nains tasse 11,6
haricots verts 1 tasse 4,2
lentilles 1 tasse 6,4
pois 1 tasse 18,2
pois chiches 1 tasse 12,0
NOIX
amandes 100 grammes 5,3
arachides 100 grammes 8,0
marrons, avec pelure 1 tasse 14,5
noix 100 grammes 5,2
LÉGUMES
artichaut 1 gros 4,5
asperges 1 tasse 3,4
betteraves 1 tasse 5,0
brocoli 1 tasse 4,0
carottes 1 tasse 4,6
épinard 1 tasse 14,0
ignames 1 moyen 6,8
maïs en épi 1 moyen 5,0
pomme de terre 1 moyenne 3,8
FRUITS
banane 1 moyenne 2,0
dates 2 moyennes 1,2
figues 1 moyenne 2,0
framboises 1 tasse 9,1
orange 1 petite 1,2
pamplemousse 1 moyen 1,6
pêche 1 moyenne 2,3
poire 1 moyenne 6,0
pomme 1 moyenne 2,8
prunes 3 moyennes 1,9

   

On trouve un excellent guide comparatif sur la quantité de fibres de plusieurs aliments connus dans le livre « New facts about fiber » par Betty Kamen, Ph. D.

Dans ce livre facile à lire et qui en est déjà à sa 6e réimpression, l'auteure présente beaucoup d'information sur les fibres alimentaires. Elle explique pourquoi elles sont essentielles et elle inclut des références à plus de 300 ouvrages médicaux récents.
Le Dr Kamen suggère que nous mangions plus d'aliments riches en fibres alimentaires, en particulier des aliments crus. Elle reconnaît cependant qu'il n'est pas toujours facile de s'astreindre une telle diète tous les jours.
Pour augmenter notre consommation de fibres, elle recommande l'usage d'un supplément de bonne qualité composé d'une variété de fibres plutôt que d'une seule.